8 Exercícios para serem praticados na sua casa.

   Com esse pequeno artigo, vou mostrar alguns exercícios que podem ser realizados no conforto de sua casa utilizando poucos objetos. Na maioria das vezes as mulheres me procuram para fortalecer e emagrecer. 

Os músculos que recebem mais reclamações são os adutores, tríceps, abdome e glúteo, então irei enfatizar nos mesmos.

Exercício 1.

Adutores da coxa

Deitar com o lado direito no chão, perna direita estentida e perna esquerda flexiona. Realizar o movimento de adução com a perna direita e em seguida realizar o mesmo movimento com o lado esquerdo. Obs. se não tiver caneleira em casa faça  exercício sem. Executar de 15 a 20 repetições de 3 a 4 séries, pelo menos 3 vezes na semana.

Exercício 2.

Adutores da coxa

Deitada em decúbito dorsal, pernas flexionadas e com os pés apoiados no chão. Pegue um balde ou uma bola e coloca entre as coxas, realizar os movimentos contra a bola (aperta e relaxa). Obs: Executar de 15 a 20 repetições de 3 a 4 séries, pelo menos 3 vezes na semana.

Execício 3.

Glúteos

4 apoios, um joelho apoiado no chão e a outra perna realiza o movimento para cima e para baixo. Em seguida realiza o movimento com a outra perna. Durante a execução manter a contração dos músculos do abdome para manter a postura correta. Obs: Executar de 15 a 20 repetições de 3 a 4 séries, pelo menos 3 vezes na semana.

Opção 4 apoios com a perna estendida.          Opção 4 apoios com a perna flexionada.

Exercícios 4.

Glúteos

Ainda de 4 apoios realizar com uma das pernas abdução(abre) e adução(fecha).Obs: Executar de 15 a 20 repetições de 3 a 4 séries, pelo menos 3 vezes na semana.

Exercícios 5.

Tríceps

Tríceps no banco. Sentada do banco, apoia as mãos na beirada do banco, mãos na largura do quadril. Pernas semi flexionada, saia do banco e desça até o cotovelo atingir 90 graus. Obs Executar de 15 a 20 repetições de 3 a 4 séries, pelo menos 3 vezes na semana.

Exercício 6.

Tríceps

Deitada em decúbito dorsal, com uma garrafa de 2 litros cheia de água, realizar flexão e extensão de cotovelo. Obs: Executar de 15 a 20 repetições de 3 a 4 séries, pelo menos 3 vezes na semana.

Na imagem a pessoa utiliza halteres, se não tiver em casa pode usar a garrafa de plástico.

Exercício 7.

Abdome

Deitada no solo em decúbito dorsal com joelhos flexionados e com os pés no chão. Realizar flexão e extensão de tronco. Obs Executar de 15 a 20 repetições de 3 a 4 séries, pelo menos 3 vezes na semana.

Exercício 8.

Abdome

Deitada em decúbito dorsal, uma perna flexionada e a outra apoiada na coxa (da perna flexionada). Realizar movimento rotacional de tronco. Obs: Executar de 15 a 20 repetições de 3 a 4 séries, pelo menos 3 vezes na semana.

Os exercícios propostos podem ser realizados por toda faixa etária, por serem considerados exercícios de fácil execução. Lembrando que esse pequeno artigo tem o intuito de mostrar as pessoas que tem como se exercitar no espaço da sua sala, não ter tempo de ir a uma academia não é desculpa. Inicie já seus treinos e fortaleça seus músculos para o verão, combine esses exercícios com uma caminha de pelo menos 30 minutos por dia e perca alguns quilinhos extras.

Observação: No artigo escolhemos 4 grupo muscular e mostramos 2 exercícios para cada grupo. O próximo artigo irei mostrar outros exercícios para outros grupos musculares.

Qualquer dúvida mande uma mensagem.

Autora: Personal Trainer Márcia Braga Almeida